世界骨质疏松日：做好五点，强壮骨骼 科学管理体重增肌肉

摘要： 每年的10月20日被定为世界骨质疏松日，旨在提高全球范围内对骨质疏松这一慢性疾病的关注和认识。2024年，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会与中华预防医学会健康传播分会共同发布的中...

每年的10月20日被定为世界骨质疏松日，旨在提高全球范围内对骨质疏松这一慢性疾病的关注和认识。2024年，中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会与中华预防医学会健康传播分会共同发布的中国主题为“管体重、强骨骼”，倡导通过科学管理体重和强健骨骼来预防骨质疏松和脆性骨折的发生。

骨质疏松症严重危害公众健康。2018年公布的全国骨质疏松症流行病学调查数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松症的患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.0%；65岁以上人群骨质疏松症的患病率为32.0%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。据此估算，目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约为7000万。骨质疏松性骨折的危害巨大，是老年患者致残和致死的主要原因之一，也给家庭和社会造成沉重的负担。髋部骨折是最严重的骨质疏松性骨折，发生髋部骨折后1年内20%的患者将死于各种并发症，约50%的患者致残，使生活质量显著下降。全生命周期塑造骨健康，早防早治是应对骨松非常重要的原则，可以从管体重、增肌肉、强骨骼三方面入手。

体重管理是维护骨骼健康的重要一环。随着年龄的增长，身体会发生一系列生理变化，如肌肉量减少、脂肪增多等。肥胖不仅会增加骨骼负担，还可能引发多种慢性疾病，间接影响骨骼健康。因此，科学管理体重对于预防骨质疏松具有重要意义。国家卫生健康委等16部门在今年6月发布的《“体重管理年”活动实施方案》中，明确提出了提升全民体重管理意识和技能的目标。通过强化体重管理，可以有效推动慢性病防治关口前移，减少骨质疏松等慢性疾病的发病率。

专家指出，体重是影响人体代谢和骨骼健康的重要因素，在生命的各个阶段都会影响骨骼健康。低体重是骨质疏松和脆性骨折的重要危险因素，人体体质指数（BMI）如果低于19kg/m2，应积极通过增加能量摄入和加强运动等方式促进体重增加。人体在健康体重或体重适度增加时，体重与骨密度呈正相关，但体内脂肪含量过高时会导致骨转换失衡，使成骨细胞活性减低，破骨细胞活性增加，从而导致骨丢失加快，增加骨质疏松风险。尤其腹型肥胖人群，腹部脂肪量的增加与骨密度呈负相关。与此同时，超重、肥胖人群由于行动灵活性受限，在骨质疏松的情况下，更容易发生跌倒，导致骨折风险明显增加。

骨骼和肌肉是身体活动所必备的条件，它们之间存在着密切的联系。肌肉收缩对骨骼产生机械负荷与应力刺激，可以促进骨骼的生长发育、增加骨密度和骨强度。因此，肌肉减少与骨质疏松之间存在着密切的关联。随着年龄的增长，老年人可能会出现肌肉量减少和肌肉力量下降的情况，这被称为肌少症。肌少症与骨质疏松的发生往往相伴相随，共同增加了跌倒和骨折的风险。因此，增强肌肉力量，不仅有助于提升生活质量，还能有效预防骨质疏松。如果老年人体重过低、肌肉减少或者正在服用会增加骨质疏松、跌倒风险的药物，建议留意在日常生活中感到眩晕、困倦的时候，减少行动注意休息。对于有腰背疼痛、腰膝酸软等骨质疏松症状的朋友，可以考虑使用指南推荐的骨质疏松药物，如原发性骨质疏松症诊疗指南推荐的骨疏康胶囊，可以补肾益气活血壮骨，是治疗骨质疏松症、调节骨代谢的常用药，研究发现骨疏康可提高肌肉细胞抗疲劳能力，促进骨折愈合。

“防治骨松只要经常喝骨头汤、吃钙片就够了”，这可能是目前群众对于骨质疏松认知的最大误区。骨质疏松是一种以骨量低下、骨微结构破坏为特征的全身性、代谢性骨骼系统疾病。骨质疏松的根源是因为骨形成和骨吸收失去平衡，骨代谢出了问题。这涉及到成骨细胞和破骨细胞的活性、自身分泌激素、基础疾病、药物影响等多方面影响。骨头汤提供的钙量很少，不足以满足人体每日所需的钙；钙是防治骨松的必要条件，而不是充分条件。防治骨松需要着手：

适量运动：长期适宜的运动可以刺激成骨细胞发生和肌肉蛋白质合成，从而改善骨微结构和肌肉质量。推荐的运动包括散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等负重运动，以及重量训练和抗阻运动。

合理饮食：骨质疏松与钙、维生素D等营养物质摄入不足密切相关。因此，需要关注自身肠道吸收功能，对于已经患有骨质疏松或者骨量减少的人群，推荐每天摄入1200mg的钙，可以选择大豆、虾皮、海带、花生、黑芝麻等天然富含钙的食物。同时，也要适当补充维生素D，可以通过食物摄入或增加日光浴来促进钙的吸收。

避免不良习惯：烟草中的尼古丁、过量饮酒、浓咖啡和过多的盐摄入都会对骨骼健康产生负面影响。因此，我们应该避免这些不良习惯，保持健康的生活方式。对于有药物、疾病等因素导致骨代谢失衡风险的人群，应定期检查骨密度。

通过科学管理体重、增强肌肉力量和强健骨骼，我们可以有效预防骨质疏松和脆性骨折的发生，从日常生活中的点滴做起，为自己的骨骼健康保驾护航。